Упражнениям AT соответствуют формулы: «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко»,



Упражнениям AT соответствуют формулы: «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен». На занятии каждая формула мысленно проговаривается обучающимся (размеренно и неторопливо) 6–8 раз подряд с небольшими паузами.
Действия, рекомендуемые в AT для облегчения расслабления, весьма просты: принять удобную, максимально расслабленную позу; по возможности отбросить посторонние мысли; закрыть глаза; сосредоточить все внимание на ощущениях от тела; проговаривать мысленно стандартные формулы (фразы) AT; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникало само собой в ответ на объективно сложившуюся ситуацию. Их примерами могут служить тяжесть в мышцах после продолжительной интенсивной физической работы; согревание рук, опущенных в ванну с горячей водой или открытых лучам яркого летнего солнца; тепло в области живота, появляющееся у человека, когда он, озябший и усталый, пришел с улицы и с удовольствием отобедал.
Управление вниманием заключается в его сосредоточении на телесных (преимущественно мышечных) ощущениях, в последовательном переключении с одной части тела на другую. Сосредоточение на мышечных ощущениях резко сокращает силу внешней стимуляции и тем самым снижает активацию нервной системы и, следовательно, мышечного аппарата. Сосредоточенность на отдельном участке тела (например, на правой руке) усиливает мышечную чувствительность, помогает обнаруживать и расслаблять непроизвольно напряженные мышцы.



 
 

<<...